植物性たんぱく質で寿命が伸びる?上手なたんぱく質の摂り方とは


近年、健康志向の高まりもあり、脂質やカロリーの低い食品を中心に含まれる、植物性たんぱく質に注目が集まっています。そんな中、植物性たんぱく質で寿命が伸びるという話があります。植物性たんぱく質を多く摂ることで、さまざまな病気のリスクが低下するという研究結果が報告されているのです。

そこで今回は、植物性たんぱく質で寿命が伸びると言われる理由や、病気のリスクを低下させる上手なたんぱく質の摂り方を解説します!
たんぱく質には肉や魚などから摂れる「動物性たんぱく質」と、大豆や穀物などから摂れる「植物性たんぱく質」の2種類があります。

この2つのたんぱく質の健康への影響を調査した研究が、国立がん研究センターのがん対策研究所により実施されました。その結果、総エネルギーに対する植物性たんぱく質の摂取量の割合が多いほど、死亡リスクの低下が見られたと報告されています。

死因別に検討したところ、植物性たんぱく質の摂取量の割合が多い人ほど、心疾患や脳血管疾患、循環器疾患が原因で死亡するリスクが低いことがわかりました。

また、総エネルギーに対する3%を赤身肉(牛肉、豚肉、羊肉、馬肉など)から大豆などの植物性たんぱく質に置き換えるだけで、総死亡リスクが34%、がんの死亡リスクが39%、循環器死亡リスクが42%低下することが報告されています。

さらに、同様に加工肉(ハム・ソーセージなど)を植物性たんぱく質に置き換えた場合には、総死亡リスクが46%、がんの死亡リスクが50%低下することが明らかとなっています。

(参照:https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8289.html)
植物性たんぱく質は糖尿病のリスクも下げることが、多くの研究で報告されています。

例えば、東フィンランド大学による研究では、フィンランド人男性2000人以上を対象とした調査を行い、植物性たんぱく質および卵の摂取量が多いほど、2型糖尿病の発症リスクが下がることが報告されました。

また、総エネルギー摂取量の1%を動物性たんぱく質から植物性たんぱく質に置き換えた場合、2型糖尿病のリスクは18%低下したといいます。

研究は、植物性たんぱく質と卵を積極的に摂ることが、糖尿病のリスクを下げるのに有効だと結論付けています。

※植物性食品と糖尿病の予防効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
「プラントベースフードは糖尿病の予防に効果的?!」
ここまで、動物性たんぱく質から植物性たんぱく質に置き換えることで、死亡リスクや糖尿病の発症リスクが低下することをお伝えしてきました。

しかし、中には「動物性たんぱく質ってそんなに健康に悪いの?!」と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。けれども決して動物性たんぱく質それ自体が体に悪いわけではありません。

注意すべき点は、「赤身肉や加工肉を摂り過ぎない」ことです。なぜなら、赤身肉や加工肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、血中の悪玉コレステロールを増やす可能性があるからです。

悪玉コレステロールが増えると動脈硬化が進み、心疾患や脳梗塞などを発症しやすくなるといわれています。

また、国連の国際がん研究組織では、ソーセージやハムなどの加工肉が大腸がんの発症リスクを高めると結論付けています。

このように動物性たんぱく質に極端に偏った食事は病気の発症リスクや死亡リスクを高める可能性があるといえるでしょう。

(参照: https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2015/1029/index.html)
では、上手にたんぱく質を摂るにはどうしたら良いのでしょうか。それは植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランス良く摂ることです。

先ほどお伝えしたように、動物性たんぱく質が決して体に悪いわけではなく、あくまでも摂り過ぎに気をつけた方が良いという話です。

動物性たんぱく質には体を作るのに不可欠な必須アミノ酸が含まれているという良い点もあります。そのため、肉やバターなどの飽和脂肪酸が含まれる動物性食品は食べ過ぎないようにし、良質なたんぱく質が摂れる魚や鶏肉などから動物性たんぱく質を摂ると良いでしょう。

そして、大豆や穀物、野菜、豆類などから良質な植物性たんぱく質をバランス良く摂るのがおすすめです。

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植物性たんぱく質の摂取量の割合が高い人ほど、死亡するリスクが低いことや、加工肉や赤身肉を植物性たんぱく質に置き換えることで、糖尿病のリスクが下がることがわかりました。

しかし、大切なのは植物性と動物性、どちらかばかりを摂り過ぎるのではなく、両方のたんぱく質をバランス良く摂ることです。

もともと日本人は和食中心の生活をしていたため、玄米や魚、野菜や豆類など栄養バランスの良い食事をしていました。

改めて和食の良さを見直し、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂る食事を心掛けてみませんか。

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